Rozhovor s výživovou poradkyní aneb jak se správně stravovat po porodu

Stravování po porodu. Co jíst a čeho se vyvarovat? Tělo maminky prochází velkou změnou, kdy se ještě hojí po porodu a zároveň už žena začíná kojit. Do toho se ještě mnoho žen snaží postupně i shodit kila, která nabraly během těhotenství. Rozhodně je to období, které dá zabrat. Proto jsme pro vás připravili rozhovor s certifikovanou výživovou poradkyní Monikou Vanderkovou, která je sama také maminkou.
Věnuje se své profesi již 3 roky, zajímá se však o tuto tématiku již přes 17 let. Také absolvovala doktorské studium na Mendelově univerzitě v Brně v chemicko-technologickém oboru se zaměřením na jakost a zdravotní nezávadnost potravin. Sama podle svých rad žije a pomohla mnoha lidem cítit se opět dobře ve svém těle.
A bez dalšího odkládání, už pojďme na otázky.

Ing. Monika Vanderková, Ph.D.
FB skupina Moniky – Moni4Mums

Moniko, co by měla strava maminky obsahovat během kojení, aby měla dostatek živin ona i její miminko?

Strava maminky musí být nejen pestrá, ale i založená na pravidlech racionálního jídelníčku, ve kterém nechybí žádná ze tří základních živin v dostatečném množství. Obecný poměr zastoupení živin je:

• 20 % bílkoviny,
• 30 % tuky,
• 50 % sacharidy.

Energetický příjem maminky je závislý na bílkovinném metabolismu, množství vyprodukovaného mléka a pohybové aktivitě.
Kojení je pro tělo velmi náročný proces, proto se jídelníček musí nutně navýšit minimálně o cca 500 kcal (2100 kJ) denně. Také požadavek na množství přijatých bílkovin je dvojnásobný oproti období, kdy žena nekojí.

S tím je úzce spjatý i zvýšený požadavek na množství přijatého vápníku, fosforu, železa, selenu a jódu, vit. A, C, B12, kys. listové a omega nenasycených mastných kyselin.
Sacharidy – obiloviny v celozrnné podobě, pseudoobiloviny jako je pohanka, quinoa, amarant, ale i luštěniny. Denně je vhodné jíst také cca 150 g ovoce a zeleniny minimálně 400 g.
Bílkoviny – libové maso, ryby, ale i mléčné výrobky jako tvarohy, řecké jogurty, sýry atd.
Tuky – ořechy, semínka a kvalitní rostlinné oleje, pozor ale na množství a jejich kvalitu. Například špatně skladované ořechy mohou být zdrojem mykotoxinů z plísní.
Chtěla bych zdůraznit, že maminky by měly dbát na čerstvost a kvalitu potravin, protože jejich imunita je náchylnější na onemocnění způsobené patogenními mikroorganismy z potravin podléhajícím rychle skáze.

Jaké potraviny by měly ženy během kojení určitě vynechat?

Tyto potraviny by se mohly rozdělit do několika skupin.

1. Potraviny podporující růst patogenních mikroorganismů – mléko a výrobky z nepasterizovaného mléka, čerstvé sýry jako je třeba mozzarella, saláty s obsahem majonézy, sushi, vejce na hniličku, nedostatečně tepelně upravené maso atd. Při jejich konzumaci či nevhodném skladování může dojít k rozmnožení mikroorganismů jako je listerie, salmonela atd.
2. Potraviny, u kterých je riziko obsahu chemických kontaminantů:
   Těžké kovy v mořských rybách – mečoun, makrela, tuňák atd.
   Pesticidy, herbicidy – hlavně ze zeleniny a to zejména z kořenové či listové, kdy neznáte její původ.
3. Vysoce kalorické či průmyslově upravené potraviny – např. uzeniny, hranolky, fastfoodová smažená jídla.
4. Potraviny s vysokým zastoupením jednoduchých cukrů – cukrovinky, dortíky, sladká jídla. Jejich zvýšenou konzumací hrozí výkyvy glukózy v krvi, což je pro kojící maminku nežádoucí. Může být kvůli tomu nejen unavená, ale i podrážděná.
5. Vyhnout by se měla doplňkům stravy, léčivům a bylinkám, které nejsou vhodné pro kojící matky jako je např. třezalka. Ideální čaje jsou ty, které podporují tvorbu mléka, tzv. kojící čaje.

Jsem si jistá, že v období kojení, kdy hormony pracují, má spousta žen stále chutě na sladké. Když už chtějí mlsat, co bys jim doporučila?

V první řadě je potřeba se sama sebe zeptat, chci mlsat, nebo mám hlad?
Když mám jen chuť, je možné dát si ovoce nebo kousek kvalitní hořké čokolády či si upéct desert, kde hlavními surovinami budou vejce, tvaroh a celozrnná mouka.
Pokud chce maminka mlsat přes den často a opakuje se to pravidelně, je to signál nevyváženého jídelníčku, zejména to poukazuje na chybějící množství bílkovin. Další vliv má nepravidelnost jídla během dne, právě ta způsobuje nestabilní hladinu krevního cukru v krvi, což má pak vliv na chutě.

Máš nějaké tipy na jídla, které si mnoho tvých klientek oblíbilo?

Nejvíce se mi osvědčila dokonalá kombinace lososa se špenátovoparmezánovou omáčkou a bramborem či batáty. Oblíbená jsou také kuřecí prsa plněná rajčaty a mozzarellou s květákovoquinoovou přílohou. Výbornou odezvu u mých klientek mají i husté masovozeleninové vývary.

Jak se liší pitný režim během kojení? Je potřeba provádět nějaké změny i v této oblasti?

Kojící maminka musí dbát na zvýšený pitný režim, kdy se uvádí okolo 45 ml na kilogram váhy. V průměru to znamená minimálně 2,5–3,5 litru/den.
Lepší je pít v menších dávkách, aby se více vody zadrželo v organismu a nezvýšila se tvorba moči.
Do pitného režimu je dobré zařadit čistou vodu, kojenecké čaje, občas maminka může pít
i minerální vody, dále také koktejly ze zakysaných mléčných výrobků.
Během prvních 3 měsíců kojení by se měla maminka zcela vyhnout nápojům s kofeinem. Poté si může dopřát 1–2 šálky dobré kávy denně nebo zvolit bezkofeinovou variantu nápoje.
Alkoholickým nápojům by se měla maminka vyhnout během celého těhotenství i v průběhu kojení. Alkohol se z mléka odbourává stejně rychle jako z krve, kdy nejvyšší koncentrace je prvních cca 30 minut po případném požití, proto nestačí, jak se říká „odstříkat mléko”. Novorozenec má nezralé jaterní funkce, ve věku cca 3 měsíců je schopen odbourat alkohol poloviční rychlostí než dospělý člověk, s jeho věkem se tato rychlost postupně zvyšuje.

Myslím, že spousta žen, které přibraly více kilo, než čekaly, chtějí brzy po porodu shodit tuto váhu. Určitě by to ale měl být šetrný a postupný proces. Setkáváš se s tím, že se některé maminky snaží až příliš rychle zhubnout?

Ano, setkávám se s tím velmi často. Je dobré si uvědomit, že kojení je nejlepší hubnoucí metoda, která nám jako maminkám byla dána do vínku. Díky kojení se nám jednak zvyšuje bazální metabolismus, ale i díky jeho energetické náročnosti začneme pomalu pozvolna hubnout. To se však děje jen v případě, když máme energeticky vyvážený jídelníček pro naše potřeby.

Určitě bych nedoporučila žádnou úpravu stravy s velkým energetickým ubytkem a ztrátou hmotnosti, protože tak by mohlo dojít až ke ztrátě mléka, jelikož by na jeho tvorbu už nezbyla energie a živiny. Ideální je začít po porodu krátkou procházkou, kterou je pak možné postupně prodlužovat. Můžu maminkám doporučit poporodní jógu, při které se trenérka zaměřuje na pánevní dno, ale i na případnou diastázu.
Pokud byla maminka před porodem fyzicky více aktivní, může začít pozvolna cvičit a zátěž postupně navyšovat, v první řadě je ale třeba dbát na to, aby byl v pořádku střed těla, pak až může začít cvičit cviky zaměřené na tělo (například s činkami). Jestli chce maminka začít běhat, opět je potřeba začít pozvolna a pořídit si kvalitní podprsenku, aby nebyla namáhána záda ani prsa.
Když se stane, že to se sportem přežene, začne se uvolňovat do svalů kyselina mléčná, která se může následně dostat i do mléka, potom by se miminku mohlo zdát kyselé. Je tedy vhodnější preventivně nakojit miminko před sportovní aktivitou.

Děkuji Monice, že si našla čas na rozhovor a odpověděla na otázky, které si mnoho maminek klade. Pokud se chcete zeptat Moniky na něco ohledně výživového poradenství, neváhejte a napište jí, kontakt naleznete v úvodu článku pod její fotkou.
Jsem si jistá, že každá žena se dnes dozvěděla něco užitečného. Moc dobře vím, že to maminky nemají jednoduché. A tak když si chtějí zpříjemnit odpoledne nebo si s přáteli ťuknout na narozeniny, nemusí tam být jenom o vodě, ale s pomocí nealkoholických nápojů VASSA si mohou vychutnat i skvělé nealko koktejly a cítit se zase o trochu lépe ve společnosti dospělých. Ačkoliv je mateřství velký dar, ženy se i jako maminky potřebují pořád cítit skvěle a užívat si setkání s přáteli naplno.

Váš tým VASSA

Rozhovor připravila Anna Gaia Rose